Et sunt kosthold- guide for nybegynnere

Det er mange som ønsker å legge om livsstilen sin og få et sunnere kosthold, men hvordan man skal gå frem er for mange vanskelig. Du tenker kanskje at du må begynne på en superstreng diett for å endelig føle at du har et sunt kosthold? Dette er ganske feil, for det trenger absolutt ikke være så vanskelig å spise sunt. I dette innlegget kommer noen tips til hva man bør fokusere på om man er i begynnerfasen og ønsker å innføre et sunt kosthold i hverdagen. 

Energibalansen

Dersom du skal ned eller opp i vekt og ønsker å tilpasse kostholdet til dette er det viktig å forstå energibalansen. Det er egentlig så enkelt som at dersom du inntar mer energi enn du forbrenner vil du legge på deg, og motsatt. Hvor mye energi akkurat du trenger for å holde deg stabil kommer an på mange ulike faktorer. Det finnes ulike kalkulatorer for å beregne dette på nettet. Dersom du skal opp i vekt anbefales det å spise +500 kalorier i tillegg til det du har behov for pr. dag, og skal du ned i vekt anbefales det å spise -500 kalorier fra det du har behov for pr.dag. Vi har tidligere skrevet et helt innlegg om energibalansen som du kan lese her. Det er ikke anbefalt å gå rundt og telle kalorier hele tiden, men det å ha en viss forståelse for hvordan dette fungerer er likevel lurt.

Næringsstoffene

For å få en god forståelse av hva det vil si å spise sunt er det viktig å ha oversikt over de ulike næringsstoffene. Vi har to hovedkategorier av næringsstoff : makro- og mikronæringsstoff.

Makronæringsstoffene er karbohydrater, fett og proteiner. Disse næringsstoffene inneholder energi, så det kan være greit å holde et øye med dem. Fett inneholder mer energi pr. gram enn hva protein og karbohydrater gjør.

Karbohydrater = 4 kcal/ gram

Protein = 4 kcal/ gram

Fett = 9 kcal/gram

Det er også viktig å forstå at det finnes mange undergrupper av næringsstoffene. Et karbohydrat kan fks. enten være rent sukker eller kostfiber. Dette vil da bidra med helt forskjellig næring til kroppen, selv om det går under samme gruppe av næringsstoff. Det kan være lurt å ha en viss forståelse for hvor mye vi skal ha av de ulike makronæringsstoffene, samt hvilke matvarer man finner dem i. Karbohydrater er anbefalt å utgjøre største delen av det daglige energiinntaket ditt.

Mikronæringsstoffene er vitaminer, mineraler og sporstoffer. Disse bidrar ikke med energi, men de har mange andre viktige oppgaver og funksjoner i kroppen. Mange av disse er helt essensielle for visse funksjoner i kroppen, og det er derfor veldig viktig å få nok av disse. Frukt og grønt er her veldig viktige og gode kilder. Her kan du lese et innlegg om vitaminer og deres funksjon.

Fullkorn og brødskala

En grei regel når det kommer til et sunt kosthold er å velge fullkornprodukter. Dette gjelder brød, knekkebrød, ris, pasta, tacolefser, mel osv. Dette bidrar med mye mer næring enn hva de fine produktene gjør. Du får i deg fiber som har en rekke helsefordeler, blant annet økt metthetsfølelse, regulert blodsukker, lavere risiko for kreft, lavere kolesterolnivå mm. samt vitaminer og mineraler. Et viktig hjelpemiddel når det kommer til valg av brød i butikken, er Brødskalaen. Denne viser hvor grovt brødet er, og et brød med 3-4 skraverte felter er anbefalt. Selv om et brød er mørkt av utseende trenger det ikke være grovt, så her kan det være lurt å bruke skalaen.

Brodmerking_alle22

Nøkkelhullsmerket

Nøkkelhullsmerket er en god hjelper om du skal velge sunne matvarer. Dette merket viser varene som er innenfor visse grenser av sukker, salt og fett, samt et minimumsinnhold av fiber. Ønsker du å spise sunt er det derfor lurt å velge nøkkelhullsprodukter fremfor tilsvarende produkter uten nøkkelhull.

nkkelhullet

Måltidsrytme

En god måltidsrytme er viktig for å opprettholde et sunt kosthold, og å ikke “sprekke”. Dersom du spiser jevnt gjennom dagen, spiser når du er sulten og stopper når du er mett, vil dette hjelpe deg mye mot søtsug og å ty til kjappe mindre sunne løsninger. Det er da viktig å planlegge måltidene dine. Dersom du vet at du skal jobbe overtid på jobben en dag; ta med ekstra mat! Dette gjør at du slipper og føle deg utsultet og tappet for energi etter jobb, og dermed sprekke og spise alt for mye middag.

Nedenfor følger en liste med matvarer som er anbefalt å inngå i et vanlig kosthold, og mat som er anbefalt ved sjeldnere anledninger:

Sunne matvarer å inkludere i kostholdet

  • Frukt og grønt. Det er anbefalt 3 grønnsaker og 2 frukter hver dag.
  • Fullkornprodukter. Det har som skrevet over mange helsefordeler å velge fullkornsprodukter over vnalige produkter og dette er med fordel noe som kan innkluderes hver dag i et sunt kosthold.
  • Nøtter. Nøtter bidrar med sunne fettsyrer, men også endel energi. Det anbefales likevel å inkludere nøtter i kostholdet, men mengden må begrenses.
  • Meieriprodukter. Meieriprodukter er sunt og en viktig del av et normalt kosthold. Er du glad i mye ost, rømme, kesam ol, kan det være lurt å velge magre typer. Spiser du derimot ikke veldig mye av dette er det helt ok med vanlige fete produkter.
  • Kjøtt. Rødt kjøtt anbefales ikke mer enn to ganger i uken, hvitt kjøtt er det bare å spise av. Kjøtt i seg selv er en super proteinkilde.
  • Fisk. Fisk og spesielt fet fisk er en god og viktig kilde til sunne fettsyrer. Dette er noe mange inntar for lite av dersom de spiser lite fisk. Det er anbefalt ca 2 måltider fet fisk i uken.
  • Egg. Egg er sunt og kan gjerne inngå som en daglig del av et sunt kosthold.

Matvarer å begrense

  • Sukkerholdig drikke: brus, juice, energidrikke, vann med smak. Dette er ofte veldig mye sukker i slike produkter og derfor noe man bør være obs på om man ønsker et sunt kosthold. Det samme gjelder alkoholholdige drikker.
  • Sukkerholdige matvarer: matvarer med mye sukker er det også lurt å begrense, da et høyt inntak av sukker øker sjansen for en rekke livsstilssykdommer. Matvarer som inneholder mye sukker er ikke nødvendigvis kun det vi ser på som “godteri”. Det kan også være en god del andre produkter, som for eksempel frokostblandinger eller brunost. Produkter som inneholder mindre enn 10 g sukker/ 100 gram produkt inneholder det som sees på som et sunt innhold av sukker.
  • Bearbeidet mat: disse inneholder som regel store mengder salt. Et godt eksempel på dette er pølser. Store mengder salt kan medføre alvorlige helsekonsekvenser, og slike produkter anbefales det derfor å begrense.
  • Raffinerte karbohydratrike produkter: Dette er da snakk om de produktene som ikke inneholder fullkorn, men som er laget på hvitt mel. Disse produktene er linket til et mer svingende blodukker, hyppig sultfølelse, overspising, overvekt og metabolsk syndrom.– 

For å gjennomføre en livsstilsendring eller en omlegging av kostholdet kreves det også mye motivasjon. Dette har vi skrevet et innlegg om her. 🙂

Trenger du hjelp tilbyr vi både kostholdsveiledning og kostholdsplaner. Les mer om dette her

6 thoughts on “Et sunt kosthold- guide for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *