Kombinering av proteinkilder for god kvalitet

Noen proteinkilder er fullverdige proteinkilder, mens noen er ikke fullverdige og må dermed komplimenteres med andre for å gi et komplett innhold av aminosyrer. I dette innlegget kan du lese litt om hva fullverdige proteinkilder er, og hvordan du kan kombinere ulike proteinkilder for å oppnå et måltid med fullverdig proteinkvalitet. Innlegget går ikke veldig i dybden, men belyser viktigheten av proteinkvalitet og viser at med litt kunnskap er det ikke så vanskelig å få i seg de riktige proteinene.

Litt om proteiner og fullverdige proteinkilder

Proteiner bygges opp av lange kjeder med aminosyrer. Det finnes 20 ulike aminosyrer, hvor 9 av disse er essensielle og 11 er ikke-essensielle. Dette betyr at 9 av disse klarer kroppen ikke å lage selv og de må derfor tilføres via kostholdet. De resterende ikke-essensielle aminosyrene klarer kroppen å lage selv. For at en matvare skal bli klassifisert som en fullverdig proteinkilde må disse 9 essensielle aminosyrene være tilstede og utgjøre proteiner i matvaren. Det er dermed ikke bare å tenke at man får dekket proteinbehovet så lenge det er proteiner i matvaren da typen aminosyrer også spiller en rolle, så det kan være lurt å fokusere på proteinkvalitet. Å innta fullverdige proteiner kan være et større problem for vegetarianere og veganere, da flere proteinkilder som ikke stammer fra kjøtt ikke er fullverdige. Når kroppen prøver å bygge proteiner fra uffulstendige proteinkilder vil kjeden stoppe i det øyeblikket det mangler en aminosyre, og hele kjeden vil da brytes ned igjen. Det kan derfor være lurt å ha kjennskap til hvilke matvarer man kan kombinere for å oppnå en god sammensettning av aminosyrer. Dersom man har litt kunnskap om dette er det likevel ikke vanskelig å få dekket behovet!

Eksempler på fullstendige og ikke- fullstendige matvarer

Kjøtt og animalske produkter generelt er gode proteinkilder. Kjøtt inneholder alle de essensielle aminosyrene men på grunn av noe uffulstendig fordøyelse er det ikke nødvendigvis fullstendig opptak. Egg er også en animalsk kilde som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Når det kommer til de vegetabilske proteinkildene er de ikke like fullstendige. Bønner som er en proteinkilde mange veganere og vegetarianere benytter seg av mangler aminosyren metionin. Dette er en essensiell aminosyre. Ris og hvete mangler aminosyren lysin som også er en essensiell aminosyre, og mais foreksempel mangler to essensielle aminosyrer: lysin og tryptofan. Noen kilder fra planteriket er likevel også fullverdige. Dette er blant annet quinoa, chiafrø, spirulina-alger, tofu og bokhvete.

Eksempler på matvarer som kan kombineres å dermed gi et måltid med god aminosyrekvalitet:

  • Bønner + hvete
  • Egg + ost
  • Ris + bønner
  • Brød + peanøtsmør
  • Pasta + ost
  • Poteter + erter
  • Kornprodukter generelt + belgfrukter (bønner, linser)

Du kan altså helt fin leve uten proteiner fra kjøtt, og også animalske produkter generelt om du er bevisst og kombinerer proteinkildene dine riktig. 🙂

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *