BCAA-drikker: fungerer de?

I løpet av de siste årene har man sett flere og flere treningsdrikker med BCAA på markedet. Mange har meninger som dette tilskuddet, men ikke alle vet hva det er eller hvorfor man bruker det. Alt de vet er at det funker bra for treningen! Dette innlegget skal sette lys på hva BCAA faktisk er, hvordan det virker i kroppen, og om det virkelig er nødvendig.

 

Hva er BCAA?

Proteiner består av 20 ulike aminosyrer som settes sammen på ulike måter i lange kjeder. Disse 20 aminosyrene er opphavet til alle proteinene vi har i kroppen. 9 stykker av dem er essensielle, mens resten er ikke-essensielle, noe som betyr at kroppen produserer dem på egen hånd, uten av vi trenger å få det via kosten. BCAA står for “branched-chain amino acids”, altså forgreinede aminosyrer, og omfatter de tre aminosyrene leucin, isoleucin og valin. Aminosyrene kjennetegnes ved at de har en ekstra karbonkjede som gir en knekk på den ene siden av molekylet. Disse tre er alle essensielle aminosyrer, noe som vil si at kroppen ikke greier å lage dem selv, og vi må dermed dekket behovet via det vi spiser.

Grunnen til at akkurat disse tre ofte brukes i sammenheng med trening, er at de finnes spesielt mye av i musklene våre. I motsetning til andre aminosyrer som vanligvis brytes ned i leveren, brytes BCAA også ned i musklene. Forgrenede aminosyrer brytes også lettere ned til energi ved behov, som for eksempel under en treningsøkt.  På grunn av dette tror man at de spiller en viktig rolle i energiproduksjonen under trening. De er dessuten også de eneste tre aminosyrene som ikke kan omdannes til andre aminosyrer ved behov.

 

Hvilke funksjoner har BCAA i kroppen?

Foruten å spille en rolle i muskelbygging og energiproduksjon, er BCAA også involvert i blant annet blodsukkerregulering. Dette skjer ved at disse aminosyrene sørger for at glykogenlagrene ikke brytes ned, men at kroppen heller tar opp glukose fra blodet og bruker det til energi. Da BCAA i denne artikkelen er mest interessant i en treningssammenheng, er det disse funksjonene som videre skal diskuteres.

Reduksjon av trøtthetsfølelse under trening

Studier har vist at BCAA kan være med å redusere trøtthetsfølelse og det at man føler seg sliten under en treningsøkt. Ikke alle studier bekrefter dette, så temaet er omdiskutert. I én studie hvor studiegruppen ble delt inn i to grupper der den ene gruppen fikk en BCAA-drikke mens den andre gruppen fikk en placebo-drikke, fant forskerne at de som drakk BCAA kunne sykle 12% lengre enn placebogruppen (1). Mekanismen bak dette er trolig at under trening vil mye av BCAA aminosyrene brytes ned for å bli brukt som energi, og når kroppen registrerer reduserte mengder BCAA i blodbanen vil dette øke mengden serotonin i hjernen, noe som igjen kan gi økt trøtthetsfølelse. Teorien om å ta BCAA som tilskudd vil derfor være å utsette denne serotonin-økningen ved å tilføre kroppen mer BCAA under trening.

Reduksjon av stølhet etter trening

Dette skjer trolig ved at BCAA er med å senke konsentrasjonen av enzymer i blodet som er med på å bryte ned musklene etter en treningsøkt. Dette kan med andre ord bidra til å redusere den totale muskelnedbrytningen i kroppen etter en økt (2). Nylige studier har rapportert at personer som tar BCAA-tilskudd kan i forbindelse med treningsøkter opplever opp mot 30% mindre gangsperr/stølhet i etterkant. Mengden BCAA var her mellom 6-10 gram.

Økt muskelmasse

Når det gjelder økningen av muskelmasse er trolig leucin en viktigere aminosyre enn de andre. Dette er fordi aminosyrene, og da spesielt leucin, aktiverer enzymer som er viktig for muskelvekst. Studier har vist at økt mengde leucin i blodet stimulerer hastigheten på muskelproteinsyntesen. Dette kan igjen føre til at muskelveksten over tid blir større, samt at restitusjonstiden etter trening blir kortere. Men, her er det også viktig å huske på at det ikke finnes gode kilder på at å ta BCAA-tilskudd er bedre for deg enn å få disse aminosyrene gjennom kostholdet eller gjennom andre tilskudd som myse-proteinpulver eller andre proteinpulver.

 

Er BCAA-tilskudd nødvendig?

For de aller fleste med et sunt og variert kosthold er nok svaret nei. Selv om du ikke har et variert kosthold, vil det nok i tillegg være bedre å heller legge om kosten mot å drikke BCAA-drikker eller ta tilskudd. Selt om BCAA muligens kan stimulere proteinsyntese og hemme proteinnedbrytningen er ikke dette noe vanlig proteinrik mat heller ikke kan gjøre… Det er dessuten viktig for kroppen å få alle de andre essensielle aminosyrene til å holde prosessen i gang, ikke bare over en kort tidsperiode rett etter inntatt BCAA-tilskudd.

Hvis målet er å få økt muskelmasse, og du allerede får i deg nok protein vil ikke BCAA-tilskudd kunne gjøre mye for deg. Hvis du derimot ønsker å vedlikeholde muskelmassen, og du for eksempel trener fastende eller løper et maraton, vil BCAA tilskudd underveis kunne være med på å redusere, sammen med andre næringsstoff, muskeltapet. Effekten av BCAA vil dessuten variere ut i fra kjønn, vekt, aktivitetsnivå og det totale proteininntaket ditt.

For vegetarianere kan også BCAA-tilskudd være nyttig da leucin, som er den aminosyren som er viktigst for proteinsyntese av disse tre, kan være utfordrende å spise nok av for denne gruppen. Selv om for eksempel frø og soya er gode kilder, inneholder de fortsatt relativt lave konsentrasjoner.

Det er dessuten viktig å huske på at mange av BCAA-drikkene også inneholder koffein. Koffein har ved gjentatte studier vist seg å ha en prestasjonsfremmende effekt under trening, og er nok en stor del av grunnen til at mange føler de greier å yte bedre på trening med en BCAA-drikk ved sin side.

 

BCAA fra naturlig mat

Veldig mange proteinrike matvarer er svært gode kilder til BCAA. Under følger en liste over de matvarene som har høyest innhold.

Kjøtt og fisk: 3 – 4,5 g (pr. 84 g, engelsk ounce)

Bønner og linser: 2,5 – 3 g (pr. 2,3 dl)

Melk: 2 g (pr. 2,3 dl, ca. et kjøkkenglass)

Ost: 1,4 (pr. 28 g)

Egg: 1,3 g (pr. egg)

Quinoa: 1 g (pr. 2,3 dl)

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *