Faktorer som senker metabolismen din

Med utgangspunkt i energibalansen vet vi at man må forbrenne flere kalorier enn man inntar for å gå ned i vekt. Uheldigvis er det flere vanlige faktorer som mange av oss ikke tenker noe særlig over, som faktisk senker metabolismen og dermed muligheten for å gå ned i vekt. Dette innlegget skal diskutere noen av de vanligste faktorene som er med å bidra til senket metabolisme, og igjen vanskeligheter for å gå ned i vekt. 

Å spise for få kalorier

Ja, du leste riktig. Du har nok fått med deg at vektnedgang krever et kalorikutt, men det er faktisk ikke riktig å tenke at “større kalorikutt = økt vektnedgang”. For selv om energibalansen tilsier at man må spise mindre og bruke mer, er kroppen alltid ute etter likevekt og stabile forhold innad. Den vil derfor gjøre alt den kan for å spare på energien når den merker at du spiser betraktelig mindre mengder mat og bruker mer enn vanlig. Kroppen oppfatter situasjonen som at det er matmangel, og vil derfor bruke minst mulig energi og spare på fettreservene. En måte å spare energi på er ved å senke metabolismen din, altså hvor raskt du forbrenner kalorier. Det er da i hovedsak BMR (basal metabolismen) som senkes, altså den mengden kalorier du forbrenner i hvile.

Du bør derfor sikte på et stabilt vekttap over tid, og et kalorikutt på 500 kcal om dagen vil være tilstrekkelig. Dette vil i teorien føre til en vektnedgang på 0,5 kg i uken.

Et for lavt inntak av proteiner

Matvarer med høyt innhold av proteiner gir økt metthetsfølelse, i tillegg til at de øker metabolismen. “Den termiske effekten av matvarer” (TEF) er et begrep som betegner den økningen av metabolismen som skjer etter et måltid. TEF for proteiner er mye høyere enn TEF for de andre makronæringsstoffene fett og proteiner. Det er noe usikre tall, men proteiner er trodd å øke metabolismen midlertidig med 20-30%, mens karbohydrater og fett øker henholdsvis 5-10% og >3%. Dette gjør at det ved vektnedgang vil være spesielt viktig å øke inntaket av proteinrike matvarer som kjøtt, egg, fisk, bønner, ost og andre meieriprodukter.

En stillesittende livsstil

Her kan man skille mellom planlagt trening, og enkle dagligdagse aktiviteter. Å trene er superbra, og det må du for all del fortsette med, men dersom du sitter stille 90% av dagen og trener i ca. 1t (utgjør omtrent 5% av dagen), er dette ikke optimalt. “Non-exercise activity thermogenesis” (NEAT) er et nyere begrep som betegner alle aktiviteter som bidrar til å forbrenne kalorier, men som ikke inkluderer planlagte treningsøkter. Dette er fordi det er alle disse små aktivitetene som maler det store bildet. Tar du trappene i stedet for heisen? Reiser du deg opp og går en runde i kontoret en gang i timen? Velger du å stå på bussen i stedet for å sitte? Dette er alle aktiviteter som bidrar til at du forbrenner flere kalorier, og også forbedrer din NEAT.

For lite søvn

Det er ingen hemmelighet at god søvn gir god helse. En dårlig døgnrytme og lengre perioder med lite søvn kan være med å øke risikoen for både diabetes, hjertesykdom og depresjon. Studier har også vist at for lite søvn senker metabolismen, og dermed øker risikoen for å gå opp i vekt over tid (1, 2). Å sove på dagen, selv om du tenker det bare er en liten middagslur, gjør det også verre. Dette er fordi kroppens cirkadiske rytme (så og si det samme som døgnrytme) forstyrres, slik at de ulike funksjonene i kroppen din som skjer over en 24t-periode (som for eksempel utslipp av ulike hormoner) forstyrres også. Denne cirkadiske rytmen reguleres i samsvar med dagslyset, slik at det å være våken til langt på natt og sove til langt utpå på dag vil være unaturlig. Hormonene som får oss til å bli trøtte når det blir kveld slippes ut når mørket begynner å falle på, noe du sikkert har merket i disse vintermånedene. Vi føler oss gjerne trøttere på kvelden, og det er enda tyngre å stå opp om morgenen når det enda er mørkt ute.

 

Her kan jeg anbefale å laste ned programmet “f.lux” (trykk for å komme til nettside) som reduserer mengden blått lys fra dataskjermen din etter solnedgang. Dette gjør at kroppen lettere produserer melatonin (kroppens søvnhormon) og dermed gjør deg tidligere klar for en god natts søvn. Bare det å skru på “Night Shift” på mobilen din (iPhone har i hvert fall denne funksjonen, usikker med Android) er også med på å redusere mengden blått lys og erstatte det med oransje. Det blå lyset gjør oss mer våkne, mens det oransje lyset innstiller kroppen på at det begynner å bli natt. Bare tenkt på en solnedgang: den er full av myke røde, lett rosa og oransje farger. Dette gjør at det blir lettere å holde på en god døgnrytme og sikre god søvn.

6 thoughts on “Faktorer som senker metabolismen din

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *