D er viktig!

Nå i disse vintermånedene har du kanskje hørt at det kan være lurt å ta tilskudd av vitamin D. Dette er fordi solen er en av de viktigste kildene til dette vitaminet, og for oss nordmenn som bor så langt nord og har relativt få timer med sollys om dagen, blir dette ekstra viktig. Dette innlegget skal ta for seg hvorfor vitamin D er essensiell for optimal helse, samt hvorfor tilskudd kanskje er nødvendig. 

Kilder til vitamin D

Det er begrenset med kilder til dette vitaminet. Fet fisk og sollys er de beste kildene, men da sollys i stor grad er sesongbestemt og inntaket av fet fisk i den norske befolkningen er lavere enn ønsket, kan dette føre til problemer mer å oppnå adekvat inntak.

 –

Sollys

Som nevnt innledningsvis er solen en av de viktigste kildene for vitamin D. Når huden eksponeres for sollys dannes dette vitaminet i en inaktiv form, før det transporteres til nyrene der det omdannes til en aktiv vitamin D-form. Hvor mange pigmenter man har i huden innvirker på denne dannelsen, slik at dersom du har mange pigmenter (mørkere hud) vil du produsere lavere mengder av vitaminet enn en med lysere hud. Hvor mye som dannes er også avhengig av styrken på UVB-strålene i sollyset. Dette betyr at i vinterhalvåret vil produksjonen være minimal, både fordi vi ofte dekker oss til med varme klær når vi går ut, og fordi solen bare er oppe i få timer og da med svakere stråler.

Et annet “problem” er at i sommermånedene bruker mange kanskje solkrem med høy faktor, noe som har vist seg å hemme produksjonen av vitamin D i huden til et minimalt nivå (1). Dette betyr at ved hyppig bruk av solkrem med høy faktor bør inntaket av vitamin D-rike matvarer økes for å oppnå et tilstrekkelig inntak. Det skal sies at dersom du bare er ute i rundt en halvtime i solen uten klær og/eller solkrem på armer, ansikt og bein, vil det dannes massevis av vitamin D i huden.

 

Matvarer

Bare en håndfull matvarer inneholder vitamin D, og mange nordmenn spiser alt for lite av disse matvarene. Fet fisk som makrell, laks, sild og ørret er svært gode kilder, men uheldigvis spiser mange av oss for lite fisk i uken. Egg inneholder noe vitamin D, mens visse typer sopp også kan inneholder lave mengder. I Norge er også mange typer melk (ekstra lett melk), smør og margarin beriket med vitamin D for å ta hensyn til nordmenns lave inntak av dette viktige vitaminet.

Når september måned er over vil ikke solen lenger være sterk nok til å danne vitamin D i huden vår, og den blir heller ikke sterk nok igjen før i april måned (2). Dette er grunnen til vitamin D statusen til de fleste av oss synker jevnt og trutt gjennom vinterhalvåret, før den når bunnen i april. Det vil derfor være ekstra viktig med en tilstrekkelig inntak av vitamin D rike matvarer i disse månedene før april.

Helsefordeler

Den mest kjente helsefordelen dette viktige vitaminet har er at det bidrar til sterkere bein, og på den måten reduserer risiko for osteoporose (beinskjørhet). Dette er fordi vitamin D øker opptaket av kalsium og fosfor, to viktige komponenter i beinvevet, fra tarmen. Vitaminet øker også reabsorpsjonen fra nyrene, i tillegg til at det hindrer at beinvevet brytes ned ved mangel på kalsium i blodet. Dette er en evig runddans: ved lavt nivå av kalsium i blodet vil kroppen tære på beinvevet (bryte det ned) for å øke nivået av kalsium i blodet, og ved høye nivåer kalsium vil det bygge opp beinvevet. Dersom vitamin D er tilstede vil denne nedbrytningen av beinvevet hemmes.

Norge ligger på verdenstoppen når det gjelder osteoporose og brudd relatert til denne sykdommen. Genetikk er en sterk risikofaktor for å utvikle denne potensielt dødelige sykdommen, men mye kan bedres ved et tilstrekkelig inntak av vitamin D og kalsium gjennom livet. Det er viktig å begynne ung, da beinmassen i kroppen når et “høydepunkt” som videre er utgangspunktet for beinmassen resten av livet, i 20-årene.

Vitamin D er også viktig for et sterkt immunforsvar, og er trodd å kunne redusere risikoen for noen typer kreft., bla. blærekreft og kreft i tykktarmen. Spekulasjoner i om økt nivå av vitamin D i blodbanen kan senke risikoen for utvikling av diabetes type 2, samt bedre blodsukkerkontrollen ved allerede etablert diabetes, finnes også. Det er mange studier som viser at å ta tilskudd i form av piller o.l. ikke har samme helsefremmende effekt som det å spise vitamin D-rike matvarer og/eller være mye ute i solen. Det trengs allikevel flere studier for å kunne si noe sikkert om dette.

Anbefalinger

Helsemyndighetene i Norge anbefaler et daglig inntak på 10 mikrogram for voksne. Både 130g laks og 1 ts tran inneholder rett over 10 mikrogram, og er dermed eksempler på hvordan man lett kan dekke dagsbehovet for dette vitaminet. 100g sild inneholder faktisk hele 25 mikrogram vitamin D, og er altså den aller beste kilden.

Da vitamin D er et fettløselig vitamin, betyr dette at det kan lagres i kroppen, nærmere bestemt i nyrene. EFSA økte i 2012 grensen for øvre tolerable daglige inntak til 100 mikrogram pr. dag for voksne og ungdom (3). Dette vil altså si mengden vitamin D du kan innta hver dag hele livet uten at det oppstår en negativ helserisiko grunnet for høyt inntak. For barn 1-10 år er denne grensen satt til 50 mikrogram pr. dag. Et alt for høyt inntak over tid kan være farlig, men når sant skal sies vil det være ganske vanskelig å nå et så høyt nivå som over 100 mikrogram.

 

Nå i disse vintermånedene vil det absolutt være lurt å ta tran. For deg som vet med deg selv at du ikke spiser nok fet fisk i løpet av en uke, vil det være spesielt viktig. 

Kilder

1) http://forskning.no/forebyggende-helse/2009/07/far-vi-d-vitaminer-nar-vi-bruker-solkrem

2) https://www.nifes.no/ma-ha-d-2/

3) https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *