Hvordan gå opp i vekt

Vi skriver mye om tips og triks til hvordan man lettere kan gå ned i vekt. Dette er viktig da over halvparten av Norge´s voksne befolkning har en overvektig BMI, noe som både påvirker samfunnet og personens egen helse, og fokuset på vektnedgang står derfor sterkt. Men – det er lett å glemme at det også er mange der ute som ønsker å gå opp i vekt.  Dette er et innlegg til alle der ute som sliter med å gå opp i vekt. 

Grunnleggende råd ved vektoppgang

Dersom du har en BMI på under 18.5 regnes dette som undervektig, noe som vil si at man har for lav kroppsmasse til å kunne opprettholde en sunn og frisk kropp. Det er også viktig å merke seg at det er flere feilkilder og avvik som må tas i betraktning ved bruk av BMI, men dette er altså en hovedregel. Det er flere helseproblemer knyttet det å være undervektig, bla. dårligere immunforsvar, fertilitetsproblemer for kvinner, økt risiko for brudd og osteoporose, og økt risiko for infeksjoner.

Vektnedgang krever et kaloriunderskudd. Å gå opp i vekt vil derfor kreve et overskudd i energiomsetningen i kroppen. Dette betyr at du må spise mer enn det kroppen bruker i løpet av en dag. Les gjerne mer om energibalansen her. Det er flere måter å oppnå dette, men under følger noen grunnleggende råd det kan være lurt å teste ut:

  • Bytt ut matvarer med mer energitette matvarer (mer om dette senere i innlegget).
  • Spis matvarer med både mye fett og mye karbohydrater.
  • Ikke drikk mye vann før måltider. Dette kan føre til at du føler deg mett tidligere.
  • Spis mange måltider. Prøv å få til flere mellommåltider mellom hovedmåltidene dine.
  • Drikk helmelk. Dette er en god kilde til både kalorier og proteiner.
  • Bruk større tallerkener. Større tallerkener = mer mat.
  • Tilsett fløte i kaffen.
  • Ikke røyk.
  • Sørg for at du får nok søvn. Dette er viktig for muskelvekst.
  • Til middagen: spis proteinkilden først, deretter grønnsakene. Grønnsakene fyller magen men tilfører svært lite kalorier. Sørg derfor for å spise kjøttet/fisken først.
  • Bruk sauser og krydder slik at maten smaker bedre. Man vil da gjerne bli fristet til å spise mer.

Muskler vs. fett

Det er ingen hemmelighet at de fleste foretrekker muskler over overflødig fett, både for helsen sin del, men også for det estetiske aspektet. Dette gjelder nok for de fleste både ved vektnedgang og vektoppgang. Ved vektnedgang er det ikke mulig å utelukkende gå ned i fett og bevare 100% av muskelmassen, slik at det ved vektoppgang også vil være naturlig å gå opp i både fettmasse og muskelmasse. Man kan derimot begrense mengden fettmasse og øke mengden muskelmasse ved å fokusere på de riktige matvarene og trene regelmessig styrke i tillegg.

Da muskler er laget av proteiner vil det også være lurt å fokusere på økt inntak av dette næringsstoffet. Et økt kaloriinntak anbefales også ved vektnedgang da det stimulerer metthetssenteret i hjernen og gjør at vi føler oss mett lenger. Dette gjør det vanskelig å få spist nok kalorier, noe som er ønskelig ved vektoppgang. For å ikke stagnere vektoppgangen helt ved å spise for mye protein for så å føle deg for mett til å spise mer, kan det være lurt å sikte deg inn på 1,5 – 2 g protein pr. kg kroppsvekt. For å få til dette kan det være aktuelt med et proteintilskudd, for eksempel i form av shaker eller proteinpulver i smoothier.

Energitette matvarer

Det kan være lurt å skrive ned alt man spiser i løpet av 3-4 dager, for så å regne ut kaloriinntaket pr. dag. På denne måten kan man lett få oversikt over hvor man kan øke på kaloriene, og hvordan man ligger an kalorimessig totalt sett pr. dag. Det anbefales et overskudd på 500 kcal over anbefalt kaloriinntak for en sunn vektoppgang. Dette vil teknisk sett føre til en vektoppgang på 0,5 kg i uken.

Hvert næringsstoff inneholder ulike mengder kalorier pr. gram. Mens fett inneholder hele 9 kcal pr. gram, inneholder karbohydrater bare 4 kcal (som forøvrig protein også gjør). Det vil derfor være hensiktsmessig å velge matvarer med høyere fettinnhold der dette er mulig. Under følger en liste over energitette matvarer det kan være lurt å fokusere mer på:

  • Kjøtt: kylling, biff, svinekjøtt, lam osv. Velg kjøttstykker med mer synlig fett.
  • Fett og oljer: bruk mer smør på brødskiven. Hell olje over stekte grønnsaker eller bland inn en SS olje i feks en smoothie- både for økt kaloriinntak og økt opptak av vitaminer
  • Tørket frukt: rosiner, dadler, svisker og andre er alle gode kilder til ekstra energi.
  • Kornprodukter: da hvetemel ikke gir noe særlig annet enn tomme kalorier kan det være lurt med litt mer energi- og næringstette korntyper som havre og ris.
  • Meieriprodukter: helmelk, ikke-fettreduserte yoghurter, rømme, smør, ost, fløte.
  • Nøtter: mandler, valnøtter, peanøtter. Energitette og supre som mellommåltid. Les mer om helsefordelene nøtter medbringer her.
  • Andre ting: mørk sjokolade, avokadoer, peanøttsmør, kokosnøttmelk og egg. Prøv å tilsette et rått egg i smoothien for ekstra energi. Avokado kan fint moses og brukes som pålegg på skiven for ekstra energi, se oppskrift her.

4 thoughts on “Hvordan gå opp i vekt

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *