Å spise nok mat når man trener

Det å trene hardt, ofte og mye er noe som er blitt vanlig ganske mange. Mange tenker kanskje at dette er veien å gå for å nå optimalvekten, og hvordan man får en supergod helse. Det er for mange også veldig lett å trene litt for hardt og spise litt for lite. Løping er for eksempel en treningsform hvor man bruke veldig mye energi, så her er det virkig å spise nok! Spiser man for lite kan det virke mot sin hensikt ved at muskelmassen forsvinner, og man blir gjerne sliten og slapp.  I dette innlegget tenkte vi å skrive litt om hvor mye du faktisk trenger å spise når du trener.

For lite næring + trening

Som vi har skrevet om i dette innlegget er riktig mat rett etter en treningsøkt essensielt for maksimalt utbytte av økten, i tillegg til å fylle opp glykogenlagrene. Likevel er det energiinntaket over tid som er viktig for å få effekt av treningen over tid. Ved å spise for lite vil kroppen bryte ned muskler for å tilføre blodet sukker. Dette skjer spesielt hos jenter, da fettmassen til kvinner er viktig for å opprettholde fysiologiske funksjoner som bla. menstruasjon. Kroppen bryter derfor heller ned muskler.

Et for lavt næringsinntak er trolig noe som ofte går igjen hos mange som kanskje akkurat har begynt å trene. Man tenker at kalorifattig mat er best, og kanskje man også plutselig begynner å trene – men spiser det samme som man gjorde før? Da vi kroppen mest sansynlig få for lite næring. Det er altså viktig å få i seg nok kalorier og nok proteiner. Fokuser på riktig næring, ikke lite næring.

treningsuke1

Nok protein!

Det anbefales i gjennomsnitt 0.8 gram protein pr. kg kroppsvekt hver dag for å dekke proteinbehovet ditt. Dersom målet ditt er å bygge muskler anbefales det 1.4 – 2 gram protein pr. kg kroppsvekt. For å illustrere hvor mye 0.8 gram pr. kg kroppsvekt protein er tenkte jeg å gi et eksempel. La oss si at du veier 65 kg. Da skal du ha 52 gram protein/ dag. Jeg mener ikke at man skal telle opp eksakt gram proteiner til hvert måltid, men eksemplet kan gi deg en pekepinn på hvor mye dette faktisk er.

Frokost: 3 grove Husmann knekkebrød med makrell i tomat = 17,6 gram protein.

Lunsj: Havregrynsgrøt (2 dl havregryn, 2 dl melk og 3 dl vann), en halv banan, og en håndfull mandler = 20.8 gram protein.

Middag: 1 kyllingfillet med en porsjon basmatiris og en liten salat = 47.3 gram protein.

Totalt på disse tre hovedmåltidene blir det til sammen 85.7 gram protein. Man spiser gjerne mellommåltider i tillegg til disse, slik at det skal ikke så mye til for å havne godt over den vanlige proteinanbefalingen. Det er likevel her greit å huske på at det er fokusert på sunne matvarer som også har et greit innhold av protein, så du får ikke dekket proteinbehovet så lett uansett hva du spiser.

Nok kalorier!

Kaloriene er det trolig mange som inntar for lite av når man trener. Det er veldig lett å tro at man trenger færre kalorier enn det man gjør. I snitt sier man at en voksen inaktiv kvinne trenger rundt 2150 kalorier om dagen. Er du aktiv, øker dette behovet betraktelig – noe det er viktig å huske på. Under selve treningsøkten, vil du for eksempel kunne forbrenne 300 -1000 kalorier, avhengig av intensitet og type trening. Bare dette i seg selv vil øke kaloribehovet ditt til godt over 3000 kalorier. Dersom du har trent hardt en dag vil også forbrenningen være høyere resten av dagen OG ofte 1-2 dager i etterkant, i tillegg til alt av generell bevegelse som kommer i tillegg i hverdagen. Dersom du er i tvil over hvor mye du egentlig skal ha kan det være lurt å bruke en kalorikalkulator som finnes mange av på nettet.

Mange vil nok se at det ofte er mye mer enn man selv tror! 💪🏼

 

3 thoughts on “Å spise nok mat når man trener

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *