Kosthold før en idrettskonkurranse

En idrettskonkurranse, enten det er et 5km-løp, en halvmarathon eller et triathlon, krever mye av kroppen din. Du trener mye i forkant, og vil legge alt til rette for at kroppen din kan yte best mulig under konkurransen. For å kunne gjøre nettopp dette er det viktig at alt er på plass; alt fra gode sko og riktig hårfrisyre til kostholdet. Det er nemlig dét dette innlegget skal ta for seg: hvordan optimalisere kostholdet for å yte best mulig under en utholdenhetskonkurranse.

Vi har tidligere postet et innlegg om kosthold etter trening, dette finner du her. Kostholdet under treningen og opptrappingen til selve konkurransedagen har selvsagt også veldig mye å si, men dette innlegget skal i hovedsak ta for seg og forklare viktigheten av kosthold før en konkurranse.

Viktigheten av gode rutiner

De fleste idrettsutøvere har opparbeidet seg gode rutiner i forhold til trening og kosthold i god tid før konkurransen. De har etter mye prøving og feiling funnet ut hva som fungerer for dem, og en endring av disse rutinene før en konkurranse vil kunne påvirke prestasjonsevnen negativt. Du bør derfor fra før ha testet hvilken type mat, når du skal spise den, og hvor mye av den du skal spise FØR konkurransedagen, gjerne før en tilsvarende lang treningsøkt som konkurranse du deltar i.

Karbohydrater og utholdenhetsidrett

Karbohydrater finnes i de fleste matvarer, men spesielt i produkter som brød, frukt, ris, pasta, poteter, kornvarer og melkeprodukter. Det er forskjell på opptaket av karbohydrater, noen er raske og gir høy og rask blodsukkersvingning, mens andre er langsomme og gir som navnet tilsier langsommere blodsukkersvingninger. Til daglig er det ikke anbefalt å spise så mye av disse raske karbohydratene man finner i godteri og brus, men i situasjoner hvor kroppen trenger energi raskt, som fks. før, under og etter trening/konkurranse, er det gode kilder.

I kroppen brytes karbohydratene ned til glukose, som videre går inn i cellene for å gi dem energi. Trenger ikke cellene all glukosen fordi man fks. ikke er i høy aktivitet og har spist for mye, blir glukosen omdannet til glykogen og lagret i leveren og i musklene. Det er disse lagrene kroppen snur seg til for å hente energi under trening og konkurranser. Dess høyere intensitet treningen har, dess større andel av energien som brukes kommer fra glykogen. Men, disse lagrene varer ikke evig. Fordi glykogen binder en del vann lagrer ikke kroppen ubegrensede mengder av glykogen. Mengden avhenger av mange faktorer, bla. hvor stor muskelmasse man har, men som en tommelfingerregel sies det av ca. 500g glykogen kan lagres i kroppen.

Du har kanskje merket at du av og til mot slutten av en treningsøkt føler deg tom for energi og sliten, noe som sannsynligvis indikerer at glukoselagrene er tomme. Ved å sørge for å fylle opp disse energilagrene både før, under og etter trening, forhindrer man at kroppen begynner å tære på fettvev og muskelvev i mangel på energi.

Type mat og tidspunkt

Når det kommer til type mat før en konkurranse bør man tenke på at ulik mat tar ulik tid å fordøye. Mat som ligger i magen lenge, altså mat som tar lengre tid å fordøye, kan føles tung og kan føre til mageproblemer. Eksempel på dette er mat som inneholder mye fett, proteiner og fiber, samt større mengder mat. I idretter hvor kroppen har mer støtte, som for eksempel under sykling og svømming, går det fint å spise mer mat enn i idretter som løping, da magen i mye større grad er i bevegelse.

Fordøyelsestider for ulik mengde mat:
– Et stort måltid: 3-4t-
– Et mindre måltid: 2-3t
– Et måltid som ikke består av store mengder fast føde (smoothie, energigel..): 1-2t
– Et mellommåltid (100-200kcal): ca. 1t

Det optimale er å spise raske karbohydrater under konkurransen, samt rett etter at konkurransen er fullført. Før konkurransen gjør du lurere i å spise langsommere karbohydrater, slik at du unngår en blodsukkertopp før konkurransen er startet, og  du videre føler deg slapp når konkurransen er i gang. Matvarer som yoghurt, grovbrød og frukt er gode eksempler på langsomme karbohydrater.

Det siste måltidet

Det siste måltidet før konkurransen er nok av spesiell viktighet, da det er siste sjanse til å fylle opp energilagrene og sørge for nok energi og væske for en god start på konkurransen. Man bør altså unngå å spise for mye, så ca. 2-3t før et utholdenhetsløp vil det være lurt med et hovedmåltid, og ca. 1/2-1t før konkurransen vil det lønne seg med et karbohydratrikt måltid.  Hovedmåltidet bør være rikt på karbohydrater, men samtidig bestå av proteiner for å sørge for metthetsfølelse. Er konkurransen tidlig på morgenen (mellom kl. 6 og kl. 10) er det lurt å spise en karbohydratrik middag kvelden før, samt en frokost på rundt 500 kcal bestående av en god del langsomme karbohydrater. Det viktigste tipset er allikevel å huske på å spise noe kroppen fra før er kjent med, og nok mat!

Husk å drikke!

Kvelden før konkurransen kan det være lurt å drikke 2-3 glass med vann før du legger deg, samt 1-2 glass 5-10 minutter før konkurransen starter. Å drikke nok vann før konkurransen er viktig for å sørge for at man er i væskebalanse når konkurransen begynner. Husk også å drikke mye vann etter at konkurransen er ferdig, for å hindre dehydrering. Sportsdrikker kan godt drikkes i konkurranser som varer over 1t, da dette bidrar til å stabilisere elekrolyttene etter et høyt tap gjennom svetten, i tilegg til at det bidrar til karbohydrater.

Lykke til! 👟

6 thoughts on “Kosthold før en idrettskonkurranse

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *