Kosthold før trening

Kostholdet før trening har mye å si for hvordan treningsøkten din blir. Ut i fra når på dagen du trener, er det svært individuelt hva og hvor mye du liker å spise før økten. Noen liker å trene før frokost, mens andre føler seg gjerne slapp og svak om de gjør det samme.  Trening og kosthold er svært individuelt, så her gjelder det å prøve seg litt frem og finne ut hva som passer for akkurat deg. 

Hvor lenge før trening skal jeg spise?

For å unngå mageproblemer når du trener kan det være lurt å unngå tungt fordøyelig mat, altså måltider med mye fett, proteiner og fiber, kort tid før trening. Gjør du allikevel dette anbefales det å tygge maten godt for å hjelpe fordøyelsen, samt å drikke mens du spiser. Olympiatoppen anbefaler et hovedmåltid 2-3 timer før trening, eller et mindre måltid 1 time før. Består treningen din av intensiv kardio-trening kan det være lurt å spise et lite måltid som består av hovedsakelig karbohydrater (rundt 75%) ca. 30-60 minutter før du starter. Består treningen din derimot av ren styrketrening vil det gjerne være greit med et hovedmåltid 2-3 timer før trening. Dette er som sagt individuelt, så prøv deg frem når det gjelder hva som gjør at du greier å yte best under trening. Velger du å spise kort tid før trening kan du dra nytte av vurdere den glykemiske indeksen til matvarene.

Glykemisk indeks

Det du spiser før trening bør være karbohydratrikt, da måltidet før trening er siste sjanse til å fylle opp lagrene før trening. Er du en av mange som opplever et blodsukkerfall rett før trening, noe som igjen fører til at du ikke greier å yte optimalt på trening, føler deg slapp og blir svimmel? Dette kommer gjerne av at du har spist et karbohydratrikt måltid før du dro på trening, blodsukkertoppen ble nådd før du begynte å trene, og når økten din endelig begynner daler blodsukkeret. Dette var nok ikke det du planla. Tanken med å spise karbohydratrike måltider før trening er å tilføre kroppen energi raskt, slik at man kan yte bra på trening. Problemet med raske karbohydrater (fint brød, sjokolade, is, sportsdrikke, riskaker, poteter..) er at de gir rask økning, men og rask nedgang i blodsukkeret. Dette gjør at de er supre som rask energitilførsel under trening, men ikke nødvendigvis før.

Du gjør derfor lurt i velge matvarer med lav til moderat glykemisk indeks (GI) før trening. Glykemisk indeks er et mål på effekten matvarene har på blodsukkeret ditt. Matvarer med høy GI gir et høyt blodsukker raskt (ofte omtalt som raske karbohydrater), etterfulgt av en rask nedgang i blodsukkeret. Matvarer med lav GI gir en langsommere utskillelse av glukose under treningen, slik at kroppen din har en mye jevnere tilgang på energi.

Det er også lurt å huske på at sammensetningen på måltidet har mye å si for den glykemiske indeksen. Et måltid som består av mye proteiner i tillegg til karbohydratene gir lavere GI, og det samme gjelder også for fett og fiber. Flytende karbohydrater som brus og sportsdrikker gir høyere GI enn karbohydrater i fast form. Hvordan du tilbereder måltider har også en del å si da koking og bearbeiding øker GI, mens rå matvarer har lavere GI. Dette gjelder også for ferdigkjøpte produkter: industriell bearbeiding gir ofte høyere GI.

skjermbilde-2016-10-03-kl-19-33-14

Eksempler på matvarer med lav GI

  • Melk og yoghurt
  • Grovt brød, gjerne med proteinrike og/eller fettrike pålegg
  • Frukter som appelsin, eple, pære, kiwi, druer og mango
  • Alle bær og grønnsaker
  • Nøtter
  • Mørk sjokolade
  • Grove kornblandinger (varierer litt, mellom lav og moderat)

Eksempler på matvarer med moderat GI

  • Havregrynsgrøt og andre kornblandinger
  • Bananer
  • Rosiner
  • Müslibarer og mange sportsbarer
  • Ris
  • Knekkebrød

God trening! 💪🏼

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *