Mat og kosthold etter trening

Du har sikkert hørt det før, men treningsøkten er faktisk ikke helt ferdig før du har spist. Det er derfor viktig at du i tillegg til å gi alt på trening, også fokuserer på å spise riktig etter en treningsøkt. Kroppen trenger å hente seg inn igjen og dette gjøres ved hvile, søvn, væske, og riktig mat.

Hva skjer i kroppen når vi trener?

Når vi trener bruker musklene i kroppen karbohydrater fra glykogenlagerene våre som energi. Dette er lagere vi har i muskler og i leveren, bestående av en type karbohydrat kalt glykogen. Ved fysisk aktivitet frigjøres glykogenet fra lagerene og bidrar til at cellene i kroppen får energi. Glykogenlagerene holder til ca. middels hard trening i 60-90 minutter, og dersom disse går tom merkes det ved nedsatt prestasjon under treningen. Det tar ca. 24 timer å fylle opp igjen glykogenlagrene og dette gjøres ved å spise karbohydrater. Når vi trener kan i tillegg proteiner i noen muskler bli brutt ned, så det er derfor viktig å spise protein etter en treningsøkt for oppbygging av ødelagte muskelfibre i tillegg til å stimulere til videre oppbygging av musklene.

Når og hva skal vi spise etter trening?

Akkurat hvilket behov for mat vi har etter trening vil variere fra person til person, og fra treningform til treningsform. Dersom du driver aktivt med trening, for eksempel har to økter om dagen er det ekstra viktig med riktig kosthold. Dersom du trener sjeldent (1-2 ganger i uken) er det ikke like viktig. Utholdenhetstrening som feks. løping, svømming, sykling eller ski vil gjøre at du bruker mer glykogen enn for eksempel trening som vektløfting. Dersom du driver med mye utholdenhetstrening bør du derfor spise mer karbohydrater etter trening, enn om du ikke gjør det.

For at kroppen skal nyttiggjøre seg best av karbohydratene vi inntar etter trening, er det hensiktsmessig å innta protein samtidig. Dette gjør at vi kan skille ut mer insulin, og øke opptaket av karbohydrater fra blod til celler. Det anbefales å spise karbohydrater og protein i et 3:1 forhold etter trening. For eksempel 120 gram karbohydrater og 40 gram protein. Det anbefales ca. 1.1-1.5 gram karbohydrater pr. kg kroppsvekt innen 30 minutter etter trening. Dette bidrar til at glykogenlagrene fyller seg fullstending opp. Det anbefales at etter-treningsmåltidet inntas innen 30-45 minutter etter trening.

kostholdogtrening1

Tips til etter-treningsmat

Karbohydrater:

Rosiner

Riskaker

Knekkebrød

Pasta

Ris

Bananer

Tørket frukt

Havregryn

Smoothie

Brunost

Sjokolademelk

Brød

Proteiner:

Egg

Kesam, cottage cheese, skyr

Gulost og annen ost

Kjøtt og kylling

Tunfisk og annen fisk

Styrk melk og sjokomelk

Peanøttsmør

Proteinbarer

Proteinshake

Dersom du kombinerer proteiner og karbohydrater fra disse listene vil det være gode sammensettninger av etter-trenings måltider 💪🏼

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *