Blodsukker- hvordan fungerer det og hvordan holdes det stabilt?

Høye, eller svært svingende nivåer av blodsukker/blodglukose vil kunne påvirke både humør, tretthet, konsentrasjon og fettakkumulering, samt øke sjansen for diabetes type 2, svangerskapsdiabetes og metabolsk syndrom. Et stabilt glukosenivå i blodet er derfor best for helsen, og det er enkle kostholdsrgep som kan bidra til dette.

Under følger en liste over enkle måter å stabilisere glukosenivået i blodet, og en liten forklaring på termene “blodsukker” og “insulin”.

Hvordan virker insulin?

Riktige nivåer av sukker i blodet, også kalt glukose når det entrer kroppen, er viktig for at kroppens celler skal ha en konstant tilgang på glukose, som gir energi til cellene essensielt for deres funksjon. Når sukker entrer tarmen og videre tas opp og kommer over i blodet vil dette stimulere en kjertel kalt bukspyttkjertelen (“pancreas“) til å begynne utskillelsen av et stoff kalt insulin. Insulin er et hormon som etter utskillelse binder seg til ulike celler i kroppen slik at disse kan transportere sukker fra blodet og inn i cellene. Når sukkeret, altså glukosen, har kommet inn i cellen vil det bli omdannet til energi. Insulin er derfor essensielt for mange av kroppens celler for at de skal kunne nyttiggjøre seg av glukosen. Dersom vi eksponeres for alt for høye nivåer av glukose over tid, kan det skje to ting: insulinproduksjonen kan ødelegges som følge av at bukspyttkjertelen har blitt “sliten” av å konstant pumpe ut mye insulin for å fjerne alt sukkeret som inntas; eller at cellenes evne til åaktiveres av insulinen vil kunne svekkes. Det er dette som har skjedd når man får sykdommen diabetes.  Kroppen klarer ikke lenger å nyttiggjøre seg av sukkeret i blodet på grunn av mangel på insulin, og insulin må derfor tilfføres utenifra.

7 enkle måter å oppnå et mer stabilt blodsukker

Regelmessige måltider: Regelmessige måltider gir et mindre svingende blodsukker, altså et mer stabilt blodsukker, enn ved få og større måltider. Dette er fordi insulinutskillelsen vil bli trigget oftere, og dermed skilles det ut insulin som gjør at sukkeret kan tas opp med en gang det kommer over i blodet, slik at opptaket av sukker holdes kontrollert i gang utover dagen.  Dette er en viktig del av behandlingen av for eksempel svangerskapsdiabetes for å holde blodsukkeret stabilt gjennom dagen. Et eksempel på dette kan være frokost, et lite mellommåltid, lunsj, et lite mellommåltid, middag og kvelds. Mellommåltider trenger ikke være store- gjerne 100-200 kcal.

Begrense inntaket av raske karbohydrater og sukkerholdig drikke: Matvarer som inneholder få av andre næringsstoffer enn sukker/karbohydrater, eller drikkevarer med mye sukker, tas raskt opp fra tarmen i forhold til matvarer som også inneholder fett og/eller proteiner. Dette gir videre en rask blodsukkerstigning. Et eksempel kan være å drikke en brus på tom mage: blodsukkeret skyter i været.

Øke inntaket av fiber: Fiber er en type karbohydrat som vi ikke tar opp i kroppen, men som bidrar gunstig i fordøyelsen ved å binde seg til andre næringsstoff og danne en slags masse som vil holde igjen på alle næringsstoffene i tarmen. Dette vil gjøre at det totalt sett tas opp en  mindre mengde karbohydrater, da mer dras med ut i avføringen. Opptaket av sukkeret vil også skje saktere og dermed gi et mer stabilt blodsukker. Du kan lese mer om fiber her.

Velg matvarer med lav glykemisk indeks: Glymetisk indeks er et mål på hvor mye blodsukkeret øker ved intakk av matvarer som inneholder karbohydrater. Dette vil variere etter mengde og type karbohydrat som inntas, samt hvilken form matvarene er i; flytende (drikke) tas lettere opp enn solide matvarer, og har dermed en høy glykemisk indeks. Matvarer med lav glykemisk indeks er for eksempel de fleste frukter, alle bær, grønnsaker, belgvekster, havregryn og søtpoteter.

Spis/drikk karbohydrater sammen med fett og proteiner: Fett og proteiner binder karbohydrater i fordøyelseskanalen og gjør at opptaket av karbohydrater skjer saktere. Dette gjør derfor også at sukkeret entrer blodet saktere enn det ville gjort hvis det ikke ble holdt igjen i tarmen, og blodsukkeret vil ikke skyte i været, men heller øke gradvis.

Tren regelmessig: Trening øker opptak av sukker fra blodet fra de cellene som ikke er insulinavhengige for å ta opp glucose. Ved trening vil derfor kroppens celler i større grad kunne utnytte seg av glukosen som finnes i blodet, og sukkernivåene i blodet vil senkes. Trening er dermed også veldig gunstig for de med diabetes for å holde blodsukkeret stabilt. Det gir også behov for mindre insulinutskillelse for at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg av samme mengde sukker, som uten trening.

Reduser mengden stress: Stress gjør at kroppen skiller ut hormoner som glukagon og kortisol, noe som videre fører til at blodsukkernivåene vil øke som kroppens respons på en stressende situasjon. Her kan man tenke seg en “fight or flight”-situasjon: ser man en bjørn som står foran seg gjør kroppen seg klar for enten å bli for å kjempe eller å løpe langt og fort. Begge to er fysisk anstrengende situasjoner som krever mye energi – raskt. Kroppen er da laget slik at man blir stresset, det skilles ut hormoner, blodsukkeret øker og man kjenner seg skarpere og med mye energi. Det å unngå stress i størst mulig grad vil derfor bidra til et mer stabilt blodsukkernivå.

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *