Hvorfor blir man støl?

Man har sikkert alle en eller flere ganger i løpet av livet opplevd å bli skikkelig støl etter en treningsøkt, og vet derfor hvor vondt den minste ting som å sette seg ned kan gjøre. Det kanskje ikke alle vet er hvorfor man faktisk blir støl, og hva man kan gjøre for å få det til å forsvinne så raskt som mulig!

Hva er gangsperr/støle muskler?

Gangsperr, eller stølhet i musklene, kalles også for forsinket muskelømhet, og oppstår som regel 6-8t etter etter hardt fysisk arbeid, trening eller aktiviteter man normalt ikke pleier å utføre. Dette er veldig individuelt, men etter 24-48t oppstår det en topp hvor stølheten er verst, og etter dette er man som regel på bedringens vei! Man føler gjerne smerte kombinert med at muskelen føles stiv og mør, som oftest bare når muskelen er utstrekt, kontrahert eller lagt press på, men ikke når den slapper av. Årsaken til at dette skjer er ennå ikke helt kjent, men man vet at musklene går gjennom en “mikrotraume” når man trener, der det skjer mekanisk skade på muskelvevet på en veldig liten skala. Det er også mye vanligere å oppleve stølhet etter eksentrisk trening som vektløfting, men oppstår sjeldnere ved statisk muskelarbeid. Én teori er at stølheten oppstår som følge av en opphoping av melkesyre og metabolsk avfall, men denne teorien er man i hovedsak gått bort fra. En annen teori er at stølheten oppstår som en betennelsesreaksjon i muskelvevet på grunn av små rifter i muskelvevet, og er simpelthen indikatorer på at musklene tilpasser seg treningen/den fysiske aktiviteten du nå har begynt å gjøre.

På spørsmålet om stølhet fører til at man bygger muskler, er svaret dessverre nei. Selv om muskelskade er en medvirkende faktor på muskelbygging, altså hypertrofi, er det ikke en nødvendig en. Dette betyr at hypertrofi fortsatt kan oppstå uten stølhet etter en treningsøkt. Å si at treningsøkten ikke var god om man ikke er støl dagen etter, vil derfor heller ikke være riktig å si.

Hva kan du gjøre for å forhindre stølhet?

Etter at man har utført en øvelse og opplevd gangsperr flere ganger, vil muskelen kjapt tilvenne seg dette for å hindre videre skade på muskelvevet fra samme øvelse. Ved å gradvis øke intensiteten i en ny øvelse vil man derfor kunne dra nytte av dette. Det har lenge vært spekulert i om å strekke nøye ut etter trening kan hjelpe på stølhet, men dette er det endå ikke nok evidens for (1). Å strekke ut for mye kan dessuten i seg selv føre til stølhet. Kompresjonstøy som lover bedre restitusjon har også vært mye i media den siste tiden, og selv om det er noe motstridende bevis, har flere studier funnet at de kan bidra til å redusere noen av riftene i musklene som bidrar til stølhet (2). Riktig næring både før og etter en treningsøkt for å håndtere glykogenlagrene og elektrolyttbalansen har dessuten vist en positivt effekt når det kommer til å redusere sølheten (3). Det er også gjort en studie der man så at å spise krydderet gurkemeje (i matretter) to ganger daglig reduserte hvor støl deltakerne ble etter en treningsøkt (4).

Hva kan du gjøre for å bedre stølheten når du først har den?

Vanligvis vil stølheten gå over av seg selv innen 72t, altså 3 dager etter den oppstod. All aktivitet som øker blodstrømmen til muskelen hjelpe med å bli kvitt stølheten raskere; massasjer, varme bad, en tur i badstuen eller aktiviteter med et lav intensitetsnivå, fks. en rolig gåtur. Å bade i iskaldt vann, eller legge den støle muskelen i iskaldt vann er ikke nok evidens for at virker. Å fortsette å trene muskelen når den er støl er også debattert om er en effektiv måte å bli kvitt stølheten, men er det er ennå ikke utført nok studier for å bekrefte dette.

9 thoughts on “Hvorfor blir man støl?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *