10 vaner som fører til et langt liv!

Mange tror at hvor lenge man lever bare bestemmes av genetikk. Men forskning de senere årene har vist at det spiller en mye mindre rolle enn først antatt, og at miljøfaktorer som kosthold og livsstil spiller en stor rolle i hvor lenge man lever. Her kommer 10 ting du kan gjøre for å øke sjansene for å fylle 100 år, basert på forskning!

 

  1. Unngå overspising
    Linken mellom kaloriinntak og livslengde er enda ikke helt forstått, men forskning viser at ved å redusere kaloriinntaket noe kan dette senke risikoen for livsstilssykdommer og føre til noe økt levealder. Men – sterk kalorirestriksjon er også koblet til reduksjon i kroppsvekt og magefett, hvor begge er koblet til kortere livslengde (1). Det er faktisk vist at mennesker med BMI mellom 25-27 har totalt sett lavere risiko for å dø enn andre.
  2. Spis nøtter!
    Nøtter er rike på proteiner, fiber og antioksidanter, og spesielt en god kilde på mange vitaminer og mineraler. Flere studier har de siste årene vist at nøtter har en positiv effekt på hjertesykdommer, høyt blodtrykk, betennelser, diabetes, metabolsk syndrom, magefett  og til og med noen former for kreft (2). For livslengde viste en nylig studie at personer som inntok minst 3 porsjoner (håndfuller) med nøtter pr. uke hadde 39% lavere risiko for å dø tidlig (3).
  3. Bruk krydderet gurkemeje
    I anti-age produkter er gurkemeje en av de mest populære ingrediensene. Dette er fordi de inneholder et bioaktivt stoff kalt “curcumin”, som har betennelsesdempende og antioksidant-lignende egenskaper. Gurkemeje regnes å kunne fremme hjernefunksjon, hjerte- og lungefunksjon, samt beskytte mott kreft og andre aldersrelaterte sykdommer (4). Du kan med andre ord fint benytte litt ekstra gurkemeje i matlagingen!
  4. Ha et plantebasert kosthold
    Et plantebasert kosthold vil si et høyt inntak av frukt, grønnsaker, nøtter, frø, fullkorn og bønner. Dette er et kosthold svært likt et Middelhavskosthold, som igjen er et kosthold som kobles til en mye lavere risiko for hjerte- karsykdom, kreft, depresjon og metabolsk syndrom (bla. diabetes, insulinresistens..). Studier har også vist at personer med et slikt kosthold lever lenger enn andre, samt har en lavere risiko for å dø tidlig (5). Flere studier har også funnet at vegetar-dietter også kan senke risiko for tidlig dødsfall med 12-15% (6). Som en siste kommentar har studier observert at risikoen for tidlig død og visse sykdommer øker med økende inntak av kjøtt (7).
  5. Tren og vær i mye fysisk aktivitet
    Dette er en kjent sak for de fleste, men det mange kanskje ikke vet er mengden fysisk aktivitet man må være i for å få en helseeffekt. Minimumseffekten for å få leve opptil 3 år lenger er så lite som 15 minutter pr. dag, men ved å legge til enda 15 minutter med fysisk aktivitet vil risikoen for tidlig dødsfall synke med nye 4%. En studie publisert nylig viste en 28% lavere risiko for å dø tidlig for individer som trente som anbefalt, nemlig 150 minutter hver uke. De som trente over 150 minutter i uken hadde videre en 35% lavere risiko for å dø tidlig (8).
  6. Ikke røyk!
    Røyking assosieres sterkt med både utviklingen av sykdommer og tidlig dødsfall. Menn og kvinner som røyker kan miste opp til 10 år av livene sine og ha 3 ganger høyere risiko for å dø tidlig enn de som aldri røyker (9). Det er heldigvis aldri for sent å slutte; slutter man å røyke innen man er 35 år kan man leve opp til 8.5 år lenger enn forventet for røykere, og slutter man å røyke i 60-årene kan man legge til opp til 3.7 år (10).
  7. Ha et moderat alkoholinntak
    Et moderat alkoholinntak er koblet til ca. 18% redusert risiko for sykdommer og tidlig dødsfall, mens et høyt alkoholinntak kobles til sykdommer i lever, hjerte og bukspyttkjertel (11). Et moderat alkoholinntak regnes som 1-2 enheter daglig, gjerne til et måltid, men om man “sparer” dette opp til helgen og drikker mye da, har helseeffektene forsvunnet, og negative helseeffekter tar heller over. Vin har mer helseeffekter enn øl og sprit, da det inneholder mange antioksidanter. Det er allikevel viktig å huske på at det ikke finnes sterk forskning på at helseeffektene som kobles til et moderat alkoholinntak er sterkere enn for de som ikke drikker i det hele tatt, da de positive sidene ofte kan overskygges av andre negative sider. Det er med andre ord ikke nødvendig å begynne å drikke alkohol om du ikke gjør det!
  8. Sov godt!
    Søvn er nødvendig for å regulere cellefunksjon og restituere kroppen etter en lang dag. Studer viser at å sove under 5-7t om natten øker risikoen med tidlig død med 12%, men å sove over 8-9t om natten også vil øke risikoen for tidlig død (12). Får man for lite søvn kan dette fremme sykdommer som diabetes, fedme og hjertesykdom, som alle kobles til kortere livslengde. På den andre siden kan alt for mye søvn kobles til depresjon, lite fysisk aktivitet og arbeidsledighet. Et søvnmønster som går igjen, der man legger seg og våkner til omtrent samme tid hver dag er også koblet til et lenger liv (13).
  9. Prioriter å være glad!
    Denne sier seg selv, men å føle seg glad og lykkelig kan redusere risikoen for dødsfall med 3.7%. En annen studie viste at individer som følte seg lykkelig i en alder av 22 år hadde 2.5 ganger høyere risiko for å enda være i live 60 år senere (14).
  10. Drikk kaffe eller te
    Både kaffe og te er koblet til en redusert risiko for flere sykdommer. Te, spesielt grønn te, inneholder mange polyfenoler som senker risikoen for å utvikle kreft, diabetes, osteoporose og hjertesykdom. Et moderat kaffeinntak kan også kobles til redusert risiko for å utvikle diabetes, hjertesykdom, kreft og hjernesykdommer som Alzheimer og Parkinson. Flere studier har vist at både kaffe og te bidrar til en 20-30% lavere risiko for tidlig dødsfall sammenlignet med ikke-drikkende (15). Det er også viktig å huske på at for mye kaffe (koffein) er skadelig, så prøv å begrense inntaket til 4 kopper.

3 thoughts on “10 vaner som fører til et langt liv!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *