Hva bør jeg spise for å få i meg nok jern?

Mange, spesielt jenter og kvinner, sliter med jernmangel. Jern er et mineral med mange viktige funksjoner i kroppen, blant annet å frakte oksygen rundt i kroppen og lage røde blodceller. Jern er også et essensielt næringsstoff, noe som betyr at det må inntas gjennom maten, og at kroppen ikke lager det selv.

Anbefalingene

Anbefalingene fra 2012 gjelder for friske personer med et normalt nivå av fysisk aktivitet. Er du gravid, ammende, blodgiver, vegetarianer, har kraftig menstruasjonsblødninger eller i en fase med mye vekst, kan det være du trenger mer enn anbefalt daglig inntak. Menn over 18 år anbefales 9 mg pr/dag, mens kvinner mellom 14 og 60 år anbefales 15 mg pr/dag. Dette skyldes tap gjennom menstruasjonsblødningene, så etter fruktbar alder vil behovet falle til 9 mg pr/dag, altså det samme som for menn.

Konsekvenser

For at alvorlige konsekvenser av jernmangel skal oppstå må først jernlagrene tømmes. Følgene for jernmangel er blant annet anemi, hvor symptomene er tretthet, svimmelhet, nedsatt fysisk yteevne, nedsatt matlyst, blekhet, hjertebank, tung pust, hodepine og øresus. Det er viktig å være obs, da dette også er symptomene på for mye jern, altså hemokromatose – en sykdom der kroppen tar opp for mye jern. Man skal derfor aldri begynne på jerntilskudd før man har rådført seg med en lege.

Forskjellige typer jern

Jern finnes i to former, enten som hemjern eller som ikke-hemjern. Hemjernet finnes bare i mat fra dyreriket, bundet til et protein, hvor ca. 15-35% av jernet tas opp av kroppen. Ikke-hemjern finnes fritt i både vegetabilske og animalske matvarer, hvor bare mellom 2-20% tas opp av kroppen. Spiser eller drikker man derimot matvarer som inneholder vitamin C (fks. appelsinjuice, paprika eller spinat) samtidig som man spiser matvarer med hem-jern kan opptaket økes. På motsatt side kan opptaket senkes når man spiser eller drikker matvarer med mye kalsium (mye av i melk og meieriprodukter), fosfat (melk, meieriprodukter og egg bla.) og oksalat (bla. kaffe, vin og te) samtidig. For vegetarianere vil det derfor lønne seg å velge varer rik på vitamin C når man spiser plantekilder til jern.

 –

Under følger 12 sunne matvarer som bidrar med mye jern:

  1. Skalldyr: alle skalldyr er rike på jern, men blåskjell, muslinger og østers er spesielt rike. For eks. inneholder 100 g muslinger 28 mg jern, altså over 180% det anbefalte daglige inntaket (ADI, regnet for kvinner). Mesteparten av jernet er også hemjern, så opptaket er svært bra.
  2. Rødt kjøtt: sannsynligvis den beste kilden for hemjern. Studier har vist at de som spiser kjøtt, fjærkre og fisk til vanlig har lavere risiko for å utvikle jernmangel. 100 g biff inneholder 2.7 mg jern, og står dermed for 18% av ADI.
  3. Belgfrukter: bønner, liner, erter og soyabønner er svært gode kilder til jern, spesielt for vegetarianere. 100 g kokte linser inneholder rundt 3.3 mg jern.
  4. Spinat: selv om spinat bidrar med ikke-hemjern inneholder den også mye vitamin C som er med på å øke opptaket. 100 g rå spinat inneholder 2.1 mg jern, og står dermed for opp mot 15% av ADI. I tillegg til gir den mange positive helseeffekter og inneholder svært få kalorier.
  5. Lever og andre organer: organer er spekket med næringsstoffer, bla. jern. 100g lever (fra kyr) inneholder 6.5 mg jern, altså 30% av ADI. Leverpostei er dermed en veldig god kilde som kan anvendes mer “til hverdags”, og inneholder like mye jern som helutgaven av leveren.
  6. Quinoa: en god kilde til jern for de med cøliaki, i tillegg til at den inneholder mye protein og antioksidanter i forhold til andre kornprodukter. 100g quinoa inneholder omtrent 1.5 mg jern, altså 10% av ADI.
  7. Brokkoli: selv om 150g brokkoli “bare” inneholder 1 mg jern, inneholder denne supergrønnsaken også over 150% av ADI for vitamin C. Dette øker altså opptaket.
  8. Mørk sjokolade: her gjelder det å velge de med minimum 70% kakao for å få nyte alle helseeffektene denne godbiten har. Litt over 2 ruter (Freia) inneholder 3.3 mg jern, og bidrar dermed med rundt 20% av ADI. Nytes med andre ord med god samvittighet!
  9. Gresskarfrø: enkel snacks på farten! 1 porsjon (ca. 28 g) inneholder 4.2 mg jern, altså rundt 20% av ADI.
  10. Egg: 100g egg, altså ca. 1 egg, inneholder 2.2 mg jern, og står dermed for nesten 15% av ADI.
  11. Grovbrød: står for 1/3 (sammen med poteter) av jerninntaket i Norge, og er dermed en av de viktigste kildene til jern i det norske kostholdet. 100 g (ca. 2 skiver) inneholder 1.8 mg jern, og står dermed for 12% av ADI.
  12. Poteter: som sagt en veldig viktig kilde til jern i befolkningen. 100 g inneholder 0.7 mg jern. Dette utgjør kanskje lite i forhold til matvarene nevnt over, men dersom man ser på det høye inntaket over tid i befolkningen, kan den ha mye å si.

 

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *